На старт, внимание,
Bite!

Дарья Тулупова, участница
беговой команды Bite, рассказала,
как планировать свою тренировку, чтобы бег доставлял удовольствие
17 мая #Спорт

Беговая команда Bite активно тренируется и готовится к Полумарафону, который состоится 21 мая. Сегодня мы хотим познакомить вас с Дарьей Тулуповой — одной из участниц нашей команды, которая занимается бегом более 4 лет. После очередной пробежки в парке, мы попросили Дашу рассказать о том, как планировать свою  тренировку, чтобы бег доставлял только положительные эмоции

Что съесть?

Если пробежка утром не длинная и не очень интенсивная, то можно выпить просто стакан воды. Но если на голодный желудок бегать сложно, то стоит съесть что-то легкое. Например, банан, тост с арахисовой пастой, печенье, овсяная каша или Bite. Есть нужно минимум за 30 минут до пробежки, чтобы не чувствовать дискомфорт.

Говоря о вечерней пробежке, я рекомендую устроить прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Лучше, если это будут долгие углеводы, не стоит увлекаться жирной и тяжелой пищей, она может не до конца усвоиться, бежать будет тяжело и некомфортно.

 

С чего начать тренировку?

Сначала стоит сделать легкую разминку для суставов ног, чтобы подготовить их к нагрузке. Если совсем нет возможности потратить 5 минут на разминку, то пробежку начинать необходимо в очень легком темпе, чтобы тело постепенно разогрелось. Пробежав, приблизительно километр, можно увеличивать интенсивность. Пренебрегать разминкой не стоит, если на улице холодно, поскольку увеличивается риск получения травм.

Как выбрать одежду для пробежки?

Основное правило при сборе на пробежку — прибавлять к текущей температуре за окном 5 градусов и выбирать экипировку исходя из этой цифры. Вы всегда должны быть одеты немного легче. Если есть сомнения в выборе, то стоит использовать принцип многослойности, чтобы всегда была возможность что-то с себя снять.  Например, майка, лонгслив и тонкая куртка».

Что взять с собой?

Во-первых, необходимо продумать, куда положить вещи (телефон, ключи, воду). Это может быть поясная сумка, держатель для телефона или специальный маленький беговой рюкзак. И не забыть про телефон и наушники. Если вы не мыслите свои пробежки без музыки или аудиокниги, не забудьте заранее подготовить плейлист или скачать интересующую книгу, чтобы во время бега не отвлекаться на настройки и переключения. С собой также необходимо взять воду, что особенно актуально в жаркое время. «Возьмите маленькую бутылочку с собой или, если по пути есть магазины или палатки, возьмите деньги, чтобы не бежать с бутылкой все время. Если вы выходите на длинную пробежку (10 км +) и знаете, что вам необходима какая-то еда для поддержания сил, то не забудьте взять ее с собой. Это может быть гель, изотоник, сухофрукты, Bite или то, что вы привыкли есть во время бега.

 

Пробежал дистанцию.  Что делать дальше?

Потянитесь, сделайте легкую растяжку для ног. Если дома есть ролл, раскатайте мышцы на нем, на следующий день вы скажите спасибо. Еще хорошо повисеть на турнике, чтобы растянуть позвоночник. Обязательно восстановите водный баланс, выпейте достаточное количество воды сразу после пробежки и не забывайте пить в течение дня. В течение первых 30 минут можно съесть быстрые углеводы, чтобы восстановить энергетический запас, но не стоит налегать на булки, все же бег не настолько энергозатратный вид спорта. Где-то через 30-60 минут стоит полноценно поесть долгие углеводы, белки.

Девочкам на заметку

Возьмите резинку для волос или заранее соберите волосы. Не очень приятно, когда волосы постоянно попадают в глаза и рот.

И не только девочкам

Прежде чем бежать, нужно спланировать маршрут. Некоторых совсем не мотивируют круговые маршруты, когда по одному и тому же месту нужно пробегать несколько раз. Если вы относитесь к этому типу людей, спланируйте маршрут по карте заранее».

Если в планах длинная пробежка, на всякий случай стоит продумать вариант возврата домой на транспорте.