Многие мамы с рождением ребёнка перестают заниматься любимыми делами, от этого часто страдают и переживают эмоциональное выгорание. Как ты считаешь, материнство и активный образ жизни совместимы? Что для этого необходимо? 

Как я люблю говорить применительно ко всему «Было бы желание…». Я получила образование и диплом специалиста по питанию, когда моему ребёнку был 1 год и 4 месяца. Именно во время ухода за совсем крохотным малышом я поняла, в чём моё призвание и чем именно интересуюсь больше всего. Я много лет ходила вокруг да около этой профессии, всегда много читала и изучала тему сбалансированного питания, но работала в абсолютно других сферах. Мой ребёнок стал для меня вдохновением. От эмоционального выгорания меня спасали и спасают до сих пор вылазки в центр на прогулку или походы в музей или галерею. У меня нет автомобиля, но всегда спокойно спускаюсь с коляской в метро. Знаю, что многие мамы этого не делают, боясь метрополитена как огня и обходя его стороной, предпочитая быть «на районе», но я стараюсь раз в неделю точно (а летом и того чаще) выбираться с ребенком на такие прогулки. Минимум затрат и масса пользы!

Меня наоборот сложно встретить на детской площадке, потому что с самого рождения Саши, я много и долго гуляла с коляской, пока он спал, кормила грудью и снова гуляла, слушала подкасты на разные тематики, учила французский, читала книги или слушала аудиокнигу. Старалась занять единственное свободное от хлопот о ребёнке время самообразованием, развитием, чтобы быть интересной мужу и окружающим, не скатиться до уровня «мы покакали, пописали, поели». Просто наше общество ещё не готово принять маму с малышом. Помню, когда Саше было пару месяцев, мы с мужем пришли на выставку Серова в Третьяковке, пожилые дамы так осуждающе на меня смотрели. Потом то же самое повторилось на выставке Айвазовского, где я встала в начало очереди, а женщины тут же «зашипели», что мне в конец очереди надо. Но я со временем научилась не обращать на это внимание. Потому что если я ХОЧУ ходить на выставки, гулять, вести активный образ жизни, то я БУДУ.

Мы знаем, что ты занимаешься спортом, несмотря на то, что у тебя маленький ребёнок. Расскажи, как тебе удаётся совмещать занятия с воспитанием малыша? Какие лайфхаки ты используешь?

Сразу скажу, что на первом месте, конечно, для меня — мой ребёнок. Это приоритет, вокруг него и его режима дня (по крайней мере, пока) строится мой день и мои дела. У меня нет бабушек в помощь или нянь: с самого рождения и по сей день мой сын всегда со мной. Но спорт, бег, тренировки в спортзале я очень люблю, это моё время, когда я подчинена сама себе, когда нет рядом никого, только мои мысли и концентрация на самом моменте.

Я много писала о своих тренировках во время беременности и после в моём Инстаграме, кого-то даже вдохновляла на занятия спортом, некоторые мамы перестали стесняться и вышли на площадки, чтобы тренироваться. Мой муж уходит на работу около 8 утра и возвращается в полвосьмого вечера в среднем. Попробовав тренироваться рано утром и поздно вечером, я выбрала утренний вариант. Я всегда была жаворонком, а вечерние тренировки шли тяжелее. Тем более, когда ты весь день с ребёнком, да ещё кормишь грудью, много ходишь днём, усыпляешь его не с первой попытки, укачиваешь, то на вечернюю тренировку сил вообще не остаётся. Поэтому я до сих пор тренируюсь рано утром: подъём летом в 5 утра, зимой около 6, пробежка, немного упражнений на площадке во дворе и скорее домой, чтобы успеть к уходу мужа на работу. В таком режиме я живу уже почти 2 года, и такого чёткого графика тренировок у меня не было до рождения ребенка.

Саша меня дисциплинировал. В плохую погоду мы можем позаниматься вместе дома: он всегда тут как тут, если видит, что я расстелила коврик и надела кроссовки. Он очень забавно имитирует мои движения: отжимается, качает пресс на ролике и обязательно вдыхает-выдыхает воздух, приседает или поднимает гантель. Разве не лучший пример для ребёнка? Прошлой зимой у нас появилась еще и беговая коляска, так что я теперь могу иногда и днём побегать, не завися от нашего папы. Да, ранний подъем вместо лежания в кровати, иногда недостаток сна или недосып, если вдруг малыш ночью плохо спал, пересиливание себя в дождливый или холодный день выйти ни свет, ни заря на улицу, но это опять вопрос ЖЕЛАНИЯ. Сколько позитивных эмоций я получаю, как здорово проветриваю голову, а какой потом вкусный и желанный завтрак!

Как на тебя реагируют окружающие, когда видят на спортивной площадке или беговой дорожке с ребёнком? Это уже норма или в России ещё с удивлением смотрят на активных мам?

На нашу коляску до сих пор просто обращают внимание прохожие, её колеса приковывают взгляды и детей, и взрослых (у нас Thule Urban Glide). А уж если я бегу с ней, то точно взглядов не избежать. Но чаще всего это взгляды восхищения и одобрения, особенно у лиц противоположного пола и пожилых. Женщины не всегда оценивают добрым взглядом, мамы иногда перешептываются на площадках, но я к этому привыкла. Особенно зимой, когда и так мало кто бегает, а тут бегу я, да ещё и с коляской.

Пока Саша был совсем крошкой, я ставила его в более тихое место, а сама делала небольшой комплекс упражнений на площадке. Брала с собой из дома петли TRX, эспандеры и занималась. Пару раз ко мне подходили девушки за советом, где взять петли, показать упражнения. Или иногда просто проходят, одарят взглядом и всё. Мне кажется, что люди уже привыкли (по крайней мере в больших городах), мало, чем можно удивить. В отпуске я тоже занимаюсь, просто тренировки чуть легче и не такие продолжительные. Но я также рано на рассвете просыпаюсь, бегу вдоль моря, делаю на песке упражнения и возвращаюсь до пробуждения моих мужчин. Иностранцы лестно меня называют «fit mom».

Мир современной мамы отличается от того времени, когда наши родители и бабушки растили своих детей. Что необычного есть в твоём личном наборе? 

Как я описала выше, по большому счету вам не много и надо. Можно обойтись и без помощи нянь. Просто нужно уметь спланировать свой день, выстроить режим и действовать. Самое сложное в пробежке утром (особенно в тёмное и холодное время) — это зашнуровать кроссовки. Но когда есть дисциплина, режим и сила воли, а главное осознанное понимание того, что тебе это нужно, все сомнения уходят, и вот ты уже бежишь.

Мой арсенал: несколько пар кроссовок (их не должно быть много, но и одни тоже не вариант), одежда для бега для разных температурных режимов, спортивные часы с пульсометром, форма для занятий в зале, а также петли TRX, набивной мяч, ролл для пресса и набор эспандеров, фитбол для занятий дома или на спортплощадке. Ещё есть роллы для миофасциального массажа: они здорово помогают в восстановлении после физических нагрузок и в период подготовки к забегам. С 2012 года пользуюсь приложением Nike +Running и считаю его самым лучшим беговым приложением. Во время длительных забегов энергией меня заряжает Bite. Например, до и во время полумарафона. Не люблю всяческие гели, а вот Bite мне подходит. Сыну во время прогулок даю детский снек Bitey.

Москва постоянно меняется. Есть много разных мнений — в лучшую или худшую сторону. Как ты оцениваешь городскую среду с точки зрения мамы, которая занимается спортом? 

За последние года два появилось столько классных спортивных площадок, что иметь абонемент в зал теперь необязательно. У нас во дворе в прошлом году появилась шикарная площадка по соседству с детской: и брусья, и перекладины, и снаряд для пресса, тренажеры на сопротивление, скамьи и прочее. Про это лето и центр города я промолчу: оно нам запомнится зелёно-белым забором в любом переулке, улице, парке. Обычному человеку не пройти, а уж с коляской тем более. Ну ничего, на себе где-то переносила, где-то помогали, или просто искала обход.

Единственное препятствие и сложность для некоторых – это метро. Оно не приспособлено для мам с колясками. Если спуститься ты туда можешь без проблем, то на переходах зачастую нет эскалаторов или пандусов. Поэтому с самого рождения ношу коляску на себе. Но ребёнок тяжелеет, поэтому на днях мы купили в основном ради меня новую коляску, очень лёгкую, чтобы я могла также выбираться в центр погулять, как и раньше. Очень редко в метро предлагают помощь: чаще, кстати, женщины готовы придержать и спустить коляску по лестницам. Сама я не прошу, стесняюсь как-то, да и не зря спортом занимаюсь: сумки, коляска на мне. Но город сам по себе предлагает много мест для тренировок, маршрутов для бега, раньше всего этого было в разы меньше.

Что тебе помогает оставаться в гармонии с собой и с семьей? Кому-то на помощь приходят книги, фильмы, кому-то нужна помощь няни, бабушек и дедушек. А что у тебя? 

Мне, как ни странно, нужно время (хотя бы час) в одиночестве и без семьи. Я типичный интроверт. И этот час для меня – тренировка, пробежка, прогулка. Мне очень не хватает времени наедине с мужем. Мы вот тут неделю назад сходили первый раз в кино за последние 2 года (в гости приезжала моя мама), и это так здорово, что даже забыла, насколько это круто посмотреть вместе фильм, потом обсудить его и попить быстро-быстро кофе, потому что нужно уже домой.

Или мы так радовались походу в магазин за продуктами, без Саши, что я назвала это даже свиданием. Вот так с ребёнком учишься радоваться совсем простым вещам, каждая минута на вес золота. Я ведь живой человек, мне свойственны перепады настроения, усталость и ощущение, что я ничего не делаю, кроме как кормлю ребёнка, гуляю с ним, читаю и занимаюсь, смотрю мультики и так каждый день. Иногда бывают срывы и даже слёзы бывали, но всегда пробежка или тренировка в зале приводили меня в чувства. Всё-таки спорт для меня — это очень большая и значимая часть жизни.

Мы знаем, что ты сертифицированный коуч по питанию. Расскажи, где ты училась? Что тебя вдохновило пройти обучение и стать профессионалом в вопросе питания? 

Когда я искала курсы и учебное заведение, то выбор был не особо и велик. Везде преподают по старым учебникам, формулам начала 20 века, классические схемы и стандартизацию, всё по верхам и очень общо. Можно получить «корочку» известного заведения, но иметь при этом знания прошлого века. Также мне было важно, чтоб сам процесс обучения был не только онлайн, но и предполагал живое общение с преподавателем, посещение лекций, соответственно, и график обучения, чтобы приходился на выходной день, когда я могу учиться и оставить сына с папой.

Изучив все предложения и отзывы, я пошла учиться в лицей «Учёный Фитнес» и не прогадала. Да, это место не с громким именем, не госучреждение. Я шла за современными знаниями, последними исследованиями в области нутрициологии, и я их получила. Я благодарна моему преподавателю, его энтузиазму, его опыту и любви к тому, что он делает. Мирошников А.Б. – кандидат биологических наук, доцент кафедры спортивной медицины РГУФКСМиТ, начальник отдела «Спортивной нутрицевтики» НИИ Спортивной Медицины РГУФКСМиТ и член международной ассоциации ISSA.

Однако я понимаю, что нельзя останавливаться на достигнутом. В дальнейшем я планирую окончить ещё одно образовательное учреждение, когда будет чуть больше свободного от ухода за ребёнком времени, когда сын пойдет в сад. И в мечтах, конечно, закончить какой-нибудь иностранный курс. Хотя образование, которое я получила, во многом соответствует подходу наших американских и европейских коллег. А пока я сама продолжаю саморазвитие, читаю иностранные публикации и исследования, слежу за нашими специалистами, ужасаюсь тому, что пишут в интернете и какие плодят мифы.

Почему вдруг поняла, что это моё? Я много лет боролась с последствиями анорексии и затем булимии. В 16-17 лет мой вес составлял 40 кг при росте 179 см. В те времена не умели лечить это психологическое заболевание, мне кололи глюкозу и заставляли есть булки со сгущёнкой, чтобы набрать вес, иначе начнутся необратимые последствия. Потом последовала булимия, ненависть к себе и своему телу, непонимание того, что вообще со мной происходит. Я сама себя вытащила, но это были ужасные годы борьбы. Я стала читать иностранные сайты, публикации (спасибо переводческому образованию), потому что на русском языке адекватной информации не было. Вскоре я начала бегать по утрам, редко, а потом всё чаще. Пошла в спортзал и стала налаживать питание, а главное — связь между питанием и головой. Только к концу обучения в университете я стала походить на человека. Я помогала некоторым девушкам в группе ВКонтакте бороться с этим недугом, очень хотела помочь. Меня заинтересовала тема спорта и питания, когда я стала регулярно 3-4 раза в неделю ходить в зал и бегать в 2012 году, изучала в свободное время тонны информации, пропуская через себя и применяя некоторые принципы, покупала специальную литературу.

И вот только когда родился мой сын, я осознала, что вот она моя страсть, моё призвание и любимое дело. И пошла получать профессиональное образование. На данный момент я дипломированный фитнес-нутрициолог с дополнительной специализацией в психофизиологии. Я работаю с обычными людьми и теми, кто много тренируется, бегает, кому уже нужно досконально разрабатывать не только питание, но и приём добавок, витаминов и вообще весь дневной цикл активность-восстановление.

Существует много разных подходов в организации питания. Какой метод ты практикуешь? 

Абсолютная индивидуализация рациона для каждого человека. Что хорошо для одного, то плохо для другого. Я собираю анамнез человека перед первой встречей, анализирую его анкеты и прошу его расписать дневник питания за несколько дней, изучаю и делаю выводы, на основе которых строится наша дальнейшая работа. Мой подход – это сбалансированные приёмы пищи по белкам, жирам и углеводам в сочетании с умеренной физической активностью. Я работаю не с килограммами, а с процентом подкожно-жировой клетчатки, использую метод калиперометрии. Именно процент жира, а не килограммы говорят мне о том, над чем мы будем работать и каким образом выстраивать питание. И вообще, нутрициология – это точно наполовину психология, столько всего «откопать» можно, пока работаешь с человеком и его питанием, над чем нужно работать мягко и очень аккуратно.

Если человек решил перейти на здоровый образ жизни. С чего бы ты посоветовала начать? И о чём важно помнить на всём пути? 

Главное – постепенность. Нельзя всё взять и за один день перевернуть. Но самое первое, что я советую, это отказаться по возможности от алкоголя (тоже постепенно и не сразу) и увеличить дневную активность. Если человек пил 3 раза в неделю, то оставить 1-2 раза для начала, потом только 1 и постепенно свести к 1 разу в месяц, например. Если клиент ходил 3 тысячи шагов, то теперь надо увеличить до 5-6 тысяч, больше гулять и ходить пешком, чаще отказываться от автомобиля в пользы прогулки пешком.

А с питанием всё индивидуально: для начала смотрю историю болезней, прошу, если есть необходимость, сдать анализы крови на гормоны или сделать УЗИ, смотрю сколько «мусора» в рационе человека и постепенно начинаю его отсеивать, заменяя правильными приёмами пищи.

Поделись своим рецептом здорового блюда, которое сможет приготовить каждый и убедиться, что питаться правильно можно легко и со вкусом. 

Ох, их столько у меня. Но они все такие простые, настолько легки в приготовлении. Вот кто-то любит всяческие тортики и сладости, десерты, а я душу продам за стейк сёмги, только что приготовленный на гриле с перцем или травами. А можно ещё потушить шпинат с чесноком, и вот уже прекрасный гарнир готов.

Но один из моих фаворитов сезона – это рагу из осенних овощей:

  1. Потушить на небольшом количестве масла и воды морковь, предварительно нарезанную полукругами, красный лук.
  2. Потом добавить порезанные крупными кубиками баклажан, кабачок и тыкву.
  3. Залить небольшим количеством воды, буквально 50 мл, дать потомиться под крышкой, перемешать, убавить огонь.
  4. Порезать помидор кружками, положить сверху рагу. Снова закрыть крышкой.
  5. Порубить мелко зелень: кинзу, петрушку, укроп. Добавить в рагу и перемешать.
  6. Убавить на половину огонь и тушить до готовности.

Это ароматный и очень вкусный гарнир к любому мясу, птице, рыбе, а как его любит мой ребёнок! Попробуйте! Я всем своим клиентам его советую.