Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Вы знали, что абсолютно все процессы в нашем организме зависят от качества сна? Недосып приводит к снижению иммунитета, депрессии, заболеваниям сердца. Без сна мы быстро стареем и набираем вес, плохо соображаем. Не можем мыслить позитивно, обрастаем вредными привычками и становимся обиженными на весь мир.

Как спать, когда, зачем и сколько — узнаете из нашего нового материала.

Сколько нужно спать?

Норма сна человека от 18 до 65 лет составляет от 7 до 9 часов. За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 2 часа. И это очень плохо.  

Хронический недосып влияет на работу 400 генов, которые воздействуют на иммунитет, эндокринную, нервную системы и другие органы.

Когда спать?

Смотрите, около 19:00 организм усиленно вырабатывает серотонин, который успокаивает нервную систему.

После 20:00 психологическое состояние стабилизируется. В это время полезно прогуляться на свежем воздухе и насытить кровь кислородом.

После 21:00 в два раза увеличивается количество лейкоцитов, повышается иммунитет и усиливается процесс обновления клеток. Понижается температура тела, и это самое лучшее время уйти спать. У вас есть примерно час, чтобы почитать, поразмышлять и спокойно уснуть.

После 22:00 в организме замедляются все процессы.

Около 5:00 организм просыпается. Под влиянием света увеличивается выработка кортизола и адреналина, повышается уровень сахара и гемоглобина в крови. Это повышает артериальное давление и учащает пульс. Температура тела постепенно повышается.

Около 7:00 пора вставать.

Подытожим. Лучшее время для засыпания около 21:00, когда температура тела понижается, организм выделяет мелатонин (гормон сна). Для пробуждения около 7:00-7:30, когда температура тела повышается, а секреция мелатонина заканчивается.

Зачем спать?

Во время сна вырабатываются гормоны, ткани регенерируются, физические силы восполняются. Некоторые части мозга становятся активнее, чем в период бодрствования.

Происходит селективное стирание памяти. Ненужное отправляется в «корзину», а ценное наоборот сохраняется в долговременной памяти. Так улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.

Пока тело отдыхает, иммунные клетки «бегают» по телу и борются с возможными воспалениями и нарушениями.

Что будет, если пренебрегать полноценным сном?

Ваши когнитивные функции «упадут».

Ухудшится память, внимание и мышление. Пострадают координация, речь, ориентация, контроль.

Иммунитет снизится.

Недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Когда вы спите, иммунная система синтезирует белки цитокины — чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Чем меньше вы спите — тем меньше цитокинов. И тем выше риск подцепить инфекцию.

Вы начнёте переедать и набирать вес.

Потому что недостаток сна провоцирует рост гормона голода — грелин.

КПД (коэффициент полезного действия) будет равен нулю.

Не думайте, что если поспите меньше — то сделаете больше, благодаря сэкономленному времени. Когда человек не выспался, он всё делает медленно и некачественно.

Пропадёт мотивация.

У вас просто не будет энергии для реализации планов.

Обрастёте вредными привычками.

Скорее всего, вы начнёте искать внешние стимуляторы — никотин, кофеин, сахар и так далее.

Нехватка сна негативно влияет на ваш внешний вид.

Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

Как питаться, чтобы хорошо спать?

Большую часть калорий лучше употреблять в первой половине дня. Ужин должен содержать меньше всего пищевой ценности.

Также некоторые специалисты по питанию рекомендуют ограничить время, в течение которого вы едите. Фастинг или интервальное голодание с промежутком в 10-12 часов между приёмами пищи улучшает здоровье. И нормализует сон.

Как заниматься спортом, чтобы хорошо спать?

Если вы тренируетесь перед сном, то из-за выработки адреналина и дофамина будет сложно уснуть. Поэтому быть физически активным лучше в первой половине дня.

Другое дело йога — расслабленная практика наоборот способствуют быстрому засыпанию.

А лучший вариант вечерней физической активности — прогулка. Организм обогащается кислородом, а вы в буквальном смысле перешагнёте через заботы и тревоги дня.

Что делать, если мучает бессонница?

Правильная подготовка ко сну — залог успеха.

Чаще мы не можем заснуть, потому что в голове крутятся тревожные мысли. Если вас что-то беспокоит и отпустить негатив не получается — попробуйте перенести его на лист бумаги.

За несколько часов до сна запишите, что волнует. Пишите до тех пор, пока не почувствуете, что голова начинает разгружаться.

  • Не голодайте. Забудьте о правиле не есть после шести. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Только он должен быть лёгким.
  • Выключайте гаджеты за час до сна.
  • Перед сном примите тёплый душ или расслабьтесь в ванной.
  • Выпейте травяной настрой или стакан тёплого молока. Мы рекомендуем альтернативное молоко Bite, лёгкое, вкусное и полезное.
  • Изучите успокоительные дыхательные практики и комплексы йоги.
  • Слушайте приятную музыку или звуки природы. Медитируйте. Начинайте с 5 минут и постепенно увеличивайте время.
  • Если мешает свет или шум — «спрячьтесь» от них. Наденьте маску для глаз. А для поглощения шумов включите генератор «белого» шума.

И не ждите быстрых результатов. Практикуйтесь продолжительное время, чтобы вечерние ритуалы мозг ассоциировал со сном.

Что читать про сон?

«Здоровый сон», Шон Стивенсон.  Книга о 21 шаге на пути к хорошему самочувствию. А ещё внутри найдёте план-практикум на две недели, который поможет шаг за шагом внедрить привычки для здорового сна.

«Мозг во сне», Андреа Рок. Это увлекательное исследование о том, что происходит с мозгом, пока мы спим.

«Наука сна», Дэвид Рэндалл. Эта книга — экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека.