Белок — это основной энергоресурс человеческого организма. Именно он отвечает за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы и обменные процессы в организме. Растительный протеин — без преувеличения, еда будущего. Это безопасный альтернативный источник белка для тех, кто решил отказаться от мяса по этическим соображениям или по медицинским показаниям, а также для людей с аллергией на молочные продукты, непереносимостью лактозы, для веганов и вегетарианцев. В последнее время последователей растительного питания становится все больше, но даже если вы не планируете отказываться от животной пищи — растительный протеин станет для вас дополнительным легкоусвояемым источником белка, полезных витаминов и микроэлементов.
По статистике, 80% населения России не добирает дневную норму белка. В связи с этим возникает резонный вопрос: норма — это сколько?
В Российской Федерации существуют нормы потребления белка для взрослых, утвержденные РПН. Они выглядят так:
- от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
- от 58 до 87 г/сутки, для женщин
Как видите, разброс довольно велик. Рассчитать необходимое именно вам количество можно с помощью простой формулы: от 0,8 до 2 г белка на 1 кг веса. Учитывайте также свою физическую активность в течение дня: чем больше вы заинтересованы в построении сильных и крепких мышц, чем больше занимаетесь спортом — тем больше белка необходимо употреблять. Почему?
При переходе на растительный тип питания, кожа становится очень мягкой и пластичной. Поначалу это радует, но со временем она начинает обвисать и терять коллаген. Для того, чтобы этого не произошло, попробуйте полюбить спорт и найти дополнительные источники растительного протеина.
Если ваша цель подтянутое и здоровое тело — задумайтесь над тем, как непросто получить достаточное количество белка из обычной растительной пищи. Вам придется съедать килограммы брокколи, тофу и киноа. Вместо этого попробуйте обогатить свой рацион дополнительными источниками растительного протеина: это могут быть высокобелковые шейки, батончики, печенье — в настоящее время выбор огромен. Главное — среди всего многообразия выбрать качественный источник растительного протеина. Давайте разберемся, какими они бывают, а затем выберем лучший.
СОЕВЫЙ ПРОТЕИН
Самый неоднозначный вид протеина. Последние 20 лет сою то возносят на пьедестал, считая панацеей от сердечно-сосудистых заболеваний, то объявляют врагом № 1 из-за генно-модифицированного сырья, служащего ее основой.
Соевый протеин имеет низкую скорость усвоения и неполноценный аминокислотный состав, так что этот вид протеина на данный момент считается далеко не самым лучшим.
КОНОПЛЯНЫЙ ПРОТЕИН
Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний и калий. Он усваивается организмом лучше соевого, к тому же этот вид протеина имеет кремовую текстуру и самый приятный вкус, который не нуждается в дополнительный ароматизаторах и усилителях вкуса.
РИСОВЫЙ ПРОТЕИН
В нем содержится 18 аминокислот, среди которых преобладают глутаминовая, аспарагиновая кислота и лейцин. Также рисовый протеин богат витаминами B1, B2 и PP, калием, натрием, магнием и фосфором, а также клетчаткой. Рисовый протеин изготавливают из перемолотого коричневого риса, он считается довольно дешевым, поэтому его часто используют для приготовления различных батончиков и протеиновых десертов. Но вкус рисовый протеин довольно специфический, поэтому лучше всего употреблять его в качестве добавки к смузи или выпечке.
ПОДСОЛНЕЧНЫЙ ПРОТЕИН
Этот вид протеина имеет ярко-зеленый цвет за счет хлорогеновой кислоты. Она служит натуральным красителем подсолнечного белка, выделяющего его среди множества других протеинов. Хлорогеновая кислота необходима организму для того, чтобы превратить жировые клетки в наиболее доступный для организма источник энергии. Легкий и нежный ореховый вкус делает подсолнечный протеин идеальным для использования в смузи и коктейлях.
ТЫКВЕННЫЙ ПРОТЕИН
Тыквенный протеин представляет собой обезжиренные и перемолотые семена тыквы. Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лейцин, изолейцин и валин. Благодаря глютаминовой кислоте и триптофану в составе, тыквенный протеин поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы. Этот протеин имеет специфический солоноватый вкус, поэтому для сладких блюд не подойдет — попробуйте добавлять его в каши.
ГОРОХОВЫЙ ПРОТЕИН
В феврале 2019 года мы в BioFoodLab запустили новую линейку снеков Bite, обогащенных именно гороховым протеином. Такой выбор был сделан не случайно.
В настоящее время гороховый протеин считается лучшим среди растительных источников белка, и вот почему:
- В отличие от животных белков, он не содержит холестерина.
- В нем также отсутствуют фитоэстрогены, лактоза, насыщенные жиры и ГМО.
- Гороховый белок лишен побочных эффектов, которые вызывают бобовые.
- Он имеет самую высокую усвояемость — до 98%!
- Гороховый протеин содержит до 18% незаменимых аминокислот — это в первую очередь аргинин, лизин и глютамин.
Гороховый протеин бывает двух типов: изолят (ок. 80% белка) и концентрат (ок. 50% белка). В спортивном питании чаще используется изолят. Помимо его питательных свойств, изолят довольно универсален: его добавляют в протеиновые шейки, печенье, спортивные батончики. Он станет прекрасным способом дополнительно обогатить свой рациона — для веганов, вегетарианцев и просто людей, интересующихся здоровым образом жизни.
Основываясь на данной статье, вы можете выбрать один дополнительный источник протеина или разнообразить свое питание сразу несколькими. Главное — помните, что все они являются лишь дополнением к сбалансированной диете, которая должна состоять из гармоничного сочетания белков, жиров и углеводов.