Sorry, this entry is only available in Russian. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Многие мамы с рождением ребёнка перестают заниматься любимыми делами, от этого часто страдают и переживают эмоциональное выгорание. Как ты считаешь, материнство и активный образ жизни совместимы? Что для этого необходимо? 

Как я люблю говорить применительно ко всему «Было бы желание…». Я получила образование и диплом специалиста по питанию, когда моему ребёнку был 1 год и 4 месяца. Именно во время ухода за совсем крохотным малышом я поняла, в чём моё призвание и чем именно интересуюсь больше всего. Я много лет ходила вокруг да около этой профессии, всегда много читала и изучала тему сбалансированного питания, но работала в абсолютно других сферах. Мой ребёнок стал для меня вдохновением. От эмоционального выгорания меня спасали и спасают до сих пор вылазки в центр на прогулку или походы в музей или галерею. У меня нет автомобиля, но всегда спокойно спускаюсь с коляской в метро. Знаю, что многие мамы этого не делают, боясь метрополитена как огня и обходя его стороной, предпочитая быть «на районе», но я стараюсь раз в неделю точно (а летом и того чаще) выбираться с ребенком на такие прогулки. Минимум затрат и масса пользы!

Меня наоборот сложно встретить на детской площадке, потому что с самого рождения Саши, я много и долго гуляла с коляской, пока он спал, кормила грудью и снова гуляла, слушала подкасты на разные тематики, учила французский, читала книги или слушала аудиокнигу. Старалась занять единственное свободное от хлопот о ребёнке время самообразованием, развитием, чтобы быть интересной мужу и окружающим, не скатиться до уровня «мы покакали, пописали, поели». Просто наше общество ещё не готово принять маму с малышом. Помню, когда Саше было пару месяцев, мы с мужем пришли на выставку Серова в Третьяковке, пожилые дамы так осуждающе на меня смотрели. Потом то же самое повторилось на выставке Айвазовского, где я встала в начало очереди, а женщины тут же «зашипели», что мне в конец очереди надо. Но я со временем научилась не обращать на это внимание. Потому что если я ХОЧУ ходить на выставки, гулять, вести активный образ жизни, то я БУДУ.

Мы знаем, что ты занимаешься спортом, несмотря на то, что у тебя маленький ребёнок. Расскажи, как тебе удаётся совмещать занятия с воспитанием малыша? Какие лайфхаки ты используешь?

Сразу скажу, что на первом месте, конечно, для меня — мой ребёнок. Это приоритет, вокруг него и его режима дня (по крайней мере, пока) строится мой день и мои дела. У меня нет бабушек в помощь или нянь: с самого рождения и по сей день мой сын всегда со мной. Но спорт, бег, тренировки в спортзале я очень люблю, это моё время, когда я подчинена сама себе, когда нет рядом никого, только мои мысли и концентрация на самом моменте.

Я много писала о своих тренировках во время беременности и после в моём Инстаграме, кого-то даже вдохновляла на занятия спортом, некоторые мамы перестали стесняться и вышли на площадки, чтобы тренироваться. Мой муж уходит на работу около 8 утра и возвращается в полвосьмого вечера в среднем. Попробовав тренироваться рано утром и поздно вечером, я выбрала утренний вариант. Я всегда была жаворонком, а вечерние тренировки шли тяжелее. Тем более, когда ты весь день с ребёнком, да ещё кормишь грудью, много ходишь днём, усыпляешь его не с первой попытки, укачиваешь, то на вечернюю тренировку сил вообще не остаётся. Поэтому я до сих пор тренируюсь рано утром: подъём летом в 5 утра, зимой около 6, пробежка, немного упражнений на площадке во дворе и скорее домой, чтобы успеть к уходу мужа на работу. В таком режиме я живу уже почти 2 года, и такого чёткого графика тренировок у меня не было до рождения ребенка.

Саша меня дисциплинировал. В плохую погоду мы можем позаниматься вместе дома: он всегда тут как тут, если видит, что я расстелила коврик и надела кроссовки. Он очень забавно имитирует мои движения: отжимается, качает пресс на ролике и обязательно вдыхает-выдыхает воздух, приседает или поднимает гантель. Разве не лучший пример для ребёнка? Прошлой зимой у нас появилась еще и беговая коляска, так что я теперь могу иногда и днём побегать, не завися от нашего папы. Да, ранний подъем вместо лежания в кровати, иногда недостаток сна или недосып, если вдруг малыш ночью плохо спал, пересиливание себя в дождливый или холодный день выйти ни свет, ни заря на улицу, но это опять вопрос ЖЕЛАНИЯ. Сколько позитивных эмоций я получаю, как здорово проветриваю голову, а какой потом вкусный и желанный завтрак!

Как на тебя реагируют окружающие, когда видят на спортивной площадке или беговой дорожке с ребёнком? Это уже норма или в России ещё с удивлением смотрят на активных мам?

На нашу коляску до сих пор просто обращают внимание прохожие, её колеса приковывают взгляды и детей, и взрослых (у нас Thule Urban Glide). А уж если я бегу с ней, то точно взглядов не избежать. Но чаще всего это взгляды восхищения и одобрения, особенно у лиц противоположного пола и пожилых. Женщины не всегда оценивают добрым взглядом, мамы иногда перешептываются на площадках, но я к этому привыкла. Особенно зимой, когда и так мало кто бегает, а тут бегу я, да ещё и с коляской.

Пока Саша был совсем крошкой, я ставила его в более тихое место, а сама делала небольшой комплекс упражнений на площадке. Брала с собой из дома петли TRX, эспандеры и занималась. Пару раз ко мне подходили девушки за советом, где взять петли, показать упражнения. Или иногда просто проходят, одарят взглядом и всё. Мне кажется, что люди уже привыкли (по крайней мере в больших городах), мало, чем можно удивить. В отпуске я тоже занимаюсь, просто тренировки чуть легче и не такие продолжительные. Но я также рано на рассвете просыпаюсь, бегу вдоль моря, делаю на песке упражнения и возвращаюсь до пробуждения моих мужчин. Иностранцы лестно меня называют «fit mom».

Мир современной мамы отличается от того времени, когда наши родители и бабушки растили своих детей. Что необычного есть в твоём личном наборе? 

Как я описала выше, по большому счету вам не много и надо. Можно обойтись и без помощи нянь. Просто нужно уметь спланировать свой день, выстроить режим и действовать. Самое сложное в пробежке утром (особенно в тёмное и холодное время) — это зашнуровать кроссовки. Но когда есть дисциплина, режим и сила воли, а главное осознанное понимание того, что тебе это нужно, все сомнения уходят, и вот ты уже бежишь.

Мой арсенал: несколько пар кроссовок (их не должно быть много, но и одни тоже не вариант), одежда для бега для разных температурных режимов, спортивные часы с пульсометром, форма для занятий в зале, а также петли TRX, набивной мяч, ролл для пресса и набор эспандеров, фитбол для занятий дома или на спортплощадке. Ещё есть роллы для миофасциального массажа: они здорово помогают в восстановлении после физических нагрузок и в период подготовки к забегам. С 2012 года пользуюсь приложением Nike +Running и считаю его самым лучшим беговым приложением. Во время длительных забегов энергией меня заряжает Bite. Например, до и во время полумарафона. Не люблю всяческие гели, а вот Bite мне подходит. Сыну во время прогулок даю детский снек Bitey.

Москва постоянно меняется. Есть много разных мнений — в лучшую или худшую сторону. Как ты оцениваешь городскую среду с точки зрения мамы, которая занимается спортом? 

За последние года два появилось столько классных спортивных площадок, что иметь абонемент в зал теперь необязательно. У нас во дворе в прошлом году появилась шикарная площадка по соседству с детской: и брусья, и перекладины, и снаряд для пресса, тренажеры на сопротивление, скамьи и прочее. Про это лето и центр города я промолчу: оно нам запомнится зелёно-белым забором в любом переулке, улице, парке. Обычному человеку не пройти, а уж с коляской тем более. Ну ничего, на себе где-то переносила, где-то помогали, или просто искала обход.

Единственное препятствие и сложность для некоторых – это метро. Оно не приспособлено для мам с колясками. Если спуститься ты туда можешь без проблем, то на переходах зачастую нет эскалаторов или пандусов. Поэтому с самого рождения ношу коляску на себе. Но ребёнок тяжелеет, поэтому на днях мы купили в основном ради меня новую коляску, очень лёгкую, чтобы я могла также выбираться в центр погулять, как и раньше. Очень редко в метро предлагают помощь: чаще, кстати, женщины готовы придержать и спустить коляску по лестницам. Сама я не прошу, стесняюсь как-то, да и не зря спортом занимаюсь: сумки, коляска на мне. Но город сам по себе предлагает много мест для тренировок, маршрутов для бега, раньше всего этого было в разы меньше.

Что тебе помогает оставаться в гармонии с собой и с семьей? Кому-то на помощь приходят книги, фильмы, кому-то нужна помощь няни, бабушек и дедушек. А что у тебя? 

Мне, как ни странно, нужно время (хотя бы час) в одиночестве и без семьи. Я типичный интроверт. И этот час для меня – тренировка, пробежка, прогулка. Мне очень не хватает времени наедине с мужем. Мы вот тут неделю назад сходили первый раз в кино за последние 2 года (в гости приезжала моя мама), и это так здорово, что даже забыла, насколько это круто посмотреть вместе фильм, потом обсудить его и попить быстро-быстро кофе, потому что нужно уже домой.

Или мы так радовались походу в магазин за продуктами, без Саши, что я назвала это даже свиданием. Вот так с ребёнком учишься радоваться совсем простым вещам, каждая минута на вес золота. Я ведь живой человек, мне свойственны перепады настроения, усталость и ощущение, что я ничего не делаю, кроме как кормлю ребёнка, гуляю с ним, читаю и занимаюсь, смотрю мультики и так каждый день. Иногда бывают срывы и даже слёзы бывали, но всегда пробежка или тренировка в зале приводили меня в чувства. Всё-таки спорт для меня — это очень большая и значимая часть жизни.

Мы знаем, что ты сертифицированный коуч по питанию. Расскажи, где ты училась? Что тебя вдохновило пройти обучение и стать профессионалом в вопросе питания? 

Когда я искала курсы и учебное заведение, то выбор был не особо и велик. Везде преподают по старым учебникам, формулам начала 20 века, классические схемы и стандартизацию, всё по верхам и очень общо. Можно получить «корочку» известного заведения, но иметь при этом знания прошлого века. Также мне было важно, чтоб сам процесс обучения был не только онлайн, но и предполагал живое общение с преподавателем, посещение лекций, соответственно, и график обучения, чтобы приходился на выходной день, когда я могу учиться и оставить сына с папой.

Изучив все предложения и отзывы, я пошла учиться в лицей «Учёный Фитнес» и не прогадала. Да, это место не с громким именем, не госучреждение. Я шла за современными знаниями, последними исследованиями в области нутрициологии, и я их получила. Я благодарна моему преподавателю, его энтузиазму, его опыту и любви к тому, что он делает. Мирошников А.Б. – кандидат биологических наук, доцент кафедры спортивной медицины РГУФКСМиТ, начальник отдела «Спортивной нутрицевтики» НИИ Спортивной Медицины РГУФКСМиТ и член международной ассоциации ISSA.

Однако я понимаю, что нельзя останавливаться на достигнутом. В дальнейшем я планирую окончить ещё одно образовательное учреждение, когда будет чуть больше свободного от ухода за ребёнком времени, когда сын пойдет в сад. И в мечтах, конечно, закончить какой-нибудь иностранный курс. Хотя образование, которое я получила, во многом соответствует подходу наших американских и европейских коллег. А пока я сама продолжаю саморазвитие, читаю иностранные публикации и исследования, слежу за нашими специалистами, ужасаюсь тому, что пишут в интернете и какие плодят мифы.

Почему вдруг поняла, что это моё? Я много лет боролась с последствиями анорексии и затем булимии. В 16-17 лет мой вес составлял 40 кг при росте 179 см. В те времена не умели лечить это психологическое заболевание, мне кололи глюкозу и заставляли есть булки со сгущёнкой, чтобы набрать вес, иначе начнутся необратимые последствия. Потом последовала булимия, ненависть к себе и своему телу, непонимание того, что вообще со мной происходит. Я сама себя вытащила, но это были ужасные годы борьбы. Я стала читать иностранные сайты, публикации (спасибо переводческому образованию), потому что на русском языке адекватной информации не было. Вскоре я начала бегать по утрам, редко, а потом всё чаще. Пошла в спортзал и стала налаживать питание, а главное — связь между питанием и головой. Только к концу обучения в университете я стала походить на человека. Я помогала некоторым девушкам в группе ВКонтакте бороться с этим недугом, очень хотела помочь. Меня заинтересовала тема спорта и питания, когда я стала регулярно 3-4 раза в неделю ходить в зал и бегать в 2012 году, изучала в свободное время тонны информации, пропуская через себя и применяя некоторые принципы, покупала специальную литературу.

И вот только когда родился мой сын, я осознала, что вот она моя страсть, моё призвание и любимое дело. И пошла получать профессиональное образование. На данный момент я дипломированный фитнес-нутрициолог с дополнительной специализацией в психофизиологии. Я работаю с обычными людьми и теми, кто много тренируется, бегает, кому уже нужно досконально разрабатывать не только питание, но и приём добавок, витаминов и вообще весь дневной цикл активность-восстановление.

Существует много разных подходов в организации питания. Какой метод ты практикуешь? 

Абсолютная индивидуализация рациона для каждого человека. Что хорошо для одного, то плохо для другого. Я собираю анамнез человека перед первой встречей, анализирую его анкеты и прошу его расписать дневник питания за несколько дней, изучаю и делаю выводы, на основе которых строится наша дальнейшая работа. Мой подход – это сбалансированные приёмы пищи по белкам, жирам и углеводам в сочетании с умеренной физической активностью. Я работаю не с килограммами, а с процентом подкожно-жировой клетчатки, использую метод калиперометрии. Именно процент жира, а не килограммы говорят мне о том, над чем мы будем работать и каким образом выстраивать питание. И вообще, нутрициология – это точно наполовину психология, столько всего «откопать» можно, пока работаешь с человеком и его питанием, над чем нужно работать мягко и очень аккуратно.

Если человек решил перейти на здоровый образ жизни. С чего бы ты посоветовала начать? И о чём важно помнить на всём пути? 

Главное – постепенность. Нельзя всё взять и за один день перевернуть. Но самое первое, что я советую, это отказаться по возможности от алкоголя (тоже постепенно и не сразу) и увеличить дневную активность. Если человек пил 3 раза в неделю, то оставить 1-2 раза для начала, потом только 1 и постепенно свести к 1 разу в месяц, например. Если клиент ходил 3 тысячи шагов, то теперь надо увеличить до 5-6 тысяч, больше гулять и ходить пешком, чаще отказываться от автомобиля в пользы прогулки пешком.

А с питанием всё индивидуально: для начала смотрю историю болезней, прошу, если есть необходимость, сдать анализы крови на гормоны или сделать УЗИ, смотрю сколько «мусора» в рационе человека и постепенно начинаю его отсеивать, заменяя правильными приёмами пищи.

Поделись своим рецептом здорового блюда, которое сможет приготовить каждый и убедиться, что питаться правильно можно легко и со вкусом. 

Ох, их столько у меня. Но они все такие простые, настолько легки в приготовлении. Вот кто-то любит всяческие тортики и сладости, десерты, а я душу продам за стейк сёмги, только что приготовленный на гриле с перцем или травами. А можно ещё потушить шпинат с чесноком, и вот уже прекрасный гарнир готов.

Но один из моих фаворитов сезона – это рагу из осенних овощей:

  1. Потушить на небольшом количестве масла и воды морковь, предварительно нарезанную полукругами, красный лук.
  2. Потом добавить порезанные крупными кубиками баклажан, кабачок и тыкву.
  3. Залить небольшим количеством воды, буквально 50 мл, дать потомиться под крышкой, перемешать, убавить огонь.
  4. Порезать помидор кружками, положить сверху рагу. Снова закрыть крышкой.
  5. Порубить мелко зелень: кинзу, петрушку, укроп. Добавить в рагу и перемешать.
  6. Убавить на половину огонь и тушить до готовности.

Это ароматный и очень вкусный гарнир к любому мясу, птице, рыбе, а как его любит мой ребёнок! Попробуйте! Я всем своим клиентам его советую.