Whole Food Plant Based (WFPB) — рацион, который на 90+% состоит из цельных растительных продуктов. Цельные — значит необработанные и нерафинированные. Звучит, как вегетарианство или веганство, да?
Существует разница: если веганство и вегетарианство — больше о том, что НЕ есть (отказ от продуктов животного происхождения), то plant based — о продуктах, на которые стоит сделать акцент в рационе.
WFPB диета не предполагает исключения каких-то продуктов, речь больше о количестве и качестве. Это гибкое, сбалансированное, разнообразное, полезное и вкусное питание, которое сделает вас здоровее. И это доказано многочисленным научными исследованиями.
Мы решили рассказать вам всё, что нужно знать о цельных продуктах, растительной диете, включая её потенциальную пользу для здоровья. А ещё в конце статьи вы найдёте примеры рецептов от основательницы BioFoodLab Елены Шифриной. Елена специально придумала блюда, которые легко и быстро приготовить. Они очень вкусные и питательные — начните plant based путь с них!
Что такое WFPB?
Нет чёткого определения, что такое WFPB, потому что растительные диеты могут сильно различаться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в рацион. Можно только перечислить принципы, но окончательный вариант каждый сформирует для себя сам.
- Чаще выбирайте цельные, минимально обработанные продукты.
- Откажитесь или ограничьте себя в продуктах животного происхождения.
- Сфокусируйтесь на овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых, семенах и орехах.
- Исключите рафинированные продукты: сахар, белую муку и обработанные масла.
- Ищите натуральные продукты местного производства.
WFPB напоминает вегетарианскую или веганскую диеты. Тем не менее, хотя они в чём-то похожи, эти диеты разные.
Веганы исключают из рациона продукты животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, яйца и мёд. Вегетарианцы тоже исключают из рациона мясо и птицу, но некоторые едят яйца, морепродукты или молочные продукты.
Цельная растительная диета — компромиссная. Да, её последователи едят в основном растительную пищу, но остальные продукты не запрещены. Один человек, соблюдающий принципы WFPB, не ест мясо, а другой ест небольшое количество яиц, домашней птицы или пьёт молоко.
WFPB предполагает фокус на натуральных растительных продуктах и сводит к минимуму потребление продуктов животного происхождения и обработанных.
Ваш вес снизится, а здоровье улучшится
Преимущественно растительная диета снижает вес и оказывает длительное положительное влияние на здоровье. Высокое содержание клетчатки в рационе WFPB вместе с исключением обработанных пищевых продуктов — беспроигрышная комбинация для потери лишних килограммов.
Обзор 12 исследований, в которых участвовали свыше 1 100 человек, показал, что те, кому назначили растительную диету — потеряли 2 килограмма в среднем за 18 недель.
Исследование с участием 65 взрослых с лишним весом и ожирением показало, что люди, которые придерживались WFPB, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа. И сохранили эту потерю веса в 4,2 килограмма в течение одного года.
Кроме того, только исключение обработанных пищевых продуктов (газировки, конфет, фаст-фуда), само по себе мощное средство для снижения веса.
Есть научные исследования, подтверждающие, что переход на цельную растительную диету помогает похудеть. Также WFPB помогает поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.
Растительная диета снижает риск и уменьшает симптомы некоторых хронических заболеваний
Одно из главных преимуществ WFPB — польза для сердца. Исследование с участием свыше 200 000 человек показало, что у тех, кто делал ставку на овощи, фрукты, бобовые и орехи — риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто придерживался другой диеты.
Но при этом, нездоровое растительное питание, включающее сладкие напитки, фруктовые соки и обработанные зёрна, было связано со слегка повышенным риском сердечных заболеваний.
Дальше. Исследование, проведённое на почти 70 000 человек, показало, что вегетарианские диеты снижают риск развития рака желудочно-кишечного тракта.
Другое крупное исследование с участием более 77 000 человек продемонстрировало, что у тех, кто придерживался вегетарианской диеты, риск развития колоректального рака на 22% ниже, чем у невегетарианцев. А пескатарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) обладали наибольшей защитой от колоректального рака с пониженным на 43% риском по сравнению с невегетарианцами.
WFPB снижает риск развития сахарного диабета. Исследование, проведенное на более чем 200 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался здоровой схемы питания на основе растений, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто придерживался нездоровой диеты, не основанной на растениях.
Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом.
WFPB снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета.
WFPB помогает сохранить планету
Переход на WFPB сокращает выбросы парниковых газов, снижает потребление воды и земли, используемые для промышленного фермерства.
Обзор 63 исследований доказал, что наибольшая польза для природы в веганском, вегетарианском и пескатарианском рационах. Переход на растительную диету на 70% сокращает выброс парниковых газов и землепользования, на 50% снижает потребление воды.
А ещё сокращение количества продуктов животного происхождения в рационе и приобретение местных продуктов стимулируют местную экономику и снижают зависимость от заводского фермерства.
Диеты на основе растительных продуктов местного происхождения — более экологически чистые, чем диеты с продуктами животного происхождения и продуктами массового производства.
Список plant based продуктов
- Фрукты и ягоды
- Овощи, в том числе крахмалистые
- Цельное зерно
- Полезные жиры, типа кокосового масла или авокадо
- Бобовые
- Семена, орехи и ореховые масла
- Несладкие растительные молочные продукты: кокосовое, соевое, миндальное молоко и т.д.
- Специи, травы и приправы
- Растительный протеин, например, тофу, темпе или растительный гороховый протеин
Если вы не готовы отказаться от продуктов животного происхождения, выбирайте фермерские продукты.
Что 100% исключить?
- Фаст-фуд и продукты с рафинированным сахаром,
- Белый рис и хлеб, выпечку
- Полуфабрикаты, чипсы
- Обработанные продукты (в том числе веганские)
- Колбасу
Plant based рецепты Елены Шифриной
Тёплый боул с тофу
Вок с овощами
Шоколадный альтернативный милкшейк