Вы знали, что абсолютно все процессы в нашем организме зависят от качества сна? Недосып приводит к снижению иммунитета, депрессии, заболеваниям сердца. Без сна мы быстро стареем и набираем вес, плохо соображаем. Не можем мыслить позитивно, обрастаем вредными привычками и становимся обиженными на весь мир.

Как спать, когда, зачем и сколько — узнаете из нашего нового материала.

Сколько нужно спать?

Норма сна человека от 18 до 65 лет составляет от 7 до 9 часов. За последние 100 лет средняя продолжительность сна сократилась на 2 часа. И это очень плохо.  

Хронический недосып влияет на работу 400 генов, которые воздействуют на иммунитет, эндокринную, нервную системы и другие органы.

Когда спать?

Смотрите, около 19:00 организм усиленно вырабатывает серотонин, который успокаивает нервную систему.

После 20:00 психологическое состояние стабилизируется. В это время полезно прогуляться на свежем воздухе и насытить кровь кислородом.

После 21:00 в два раза увеличивается количество лейкоцитов, повышается иммунитет и усиливается процесс обновления клеток. Понижается температура тела, и это самое лучшее время уйти спать. У вас есть примерно час, чтобы почитать, поразмышлять и спокойно уснуть.

После 22:00 в организме замедляются все процессы.

Около 5:00 организм просыпается. Под влиянием света увеличивается выработка кортизола и адреналина, повышается уровень сахара и гемоглобина в крови. Это повышает артериальное давление и учащает пульс. Температура тела постепенно повышается.

Около 7:00 пора вставать.

Подытожим. Лучшее время для засыпания около 21:00, когда температура тела понижается, организм выделяет мелатонин (гормон сна). Для пробуждения около 7:00-7:30, когда температура тела повышается, а секреция мелатонина заканчивается.

Зачем спать?

Во время сна вырабатываются гормоны, ткани регенерируются, физические силы восполняются. Некоторые части мозга становятся активнее, чем в период бодрствования.

Происходит селективное стирание памяти. Ненужное отправляется в «корзину», а ценное наоборот сохраняется в долговременной памяти. Так улучшается восприятие, концентрация и способность к обучению.

Пока тело отдыхает, иммунные клетки «бегают» по телу и борются с возможными воспалениями и нарушениями.

Что будет, если пренебрегать полноценным сном?

Ваши когнитивные функции «упадут».

Ухудшится память, внимание и мышление. Пострадают координация, речь, ориентация, контроль.

Иммунитет снизится.

Недостаток сна повышает риск заболеть в три раза. Когда вы спите, иммунная система синтезирует белки цитокины — чем больше инфекций вокруг, тем больше их требуется. Чем меньше вы спите — тем меньше цитокинов. И тем выше риск подцепить инфекцию.

Вы начнёте переедать и набирать вес.

Потому что недостаток сна провоцирует рост гормона голода — грелин.

КПД (коэффициент полезного действия) будет равен нулю.

Не думайте, что если поспите меньше — то сделаете больше, благодаря сэкономленному времени. Когда человек не выспался, он всё делает медленно и некачественно.

Пропадёт мотивация.

У вас просто не будет энергии для реализации планов.

Обрастёте вредными привычками.

Скорее всего, вы начнёте искать внешние стимуляторы — никотин, кофеин, сахар и так далее.

Нехватка сна негативно влияет на ваш внешний вид.

Продолжительная нехватка сна провоцирует преждевременное старение кожи.

Как питаться, чтобы хорошо спать?

Большую часть калорий лучше употреблять в первой половине дня. Ужин должен содержать меньше всего пищевой ценности.

Также некоторые специалисты по питанию рекомендуют ограничить время, в течение которого вы едите. Фастинг или интервальное голодание с промежутком в 10-12 часов между приёмами пищи улучшает здоровье. И нормализует сон.

Как заниматься спортом, чтобы хорошо спать?

Если вы тренируетесь перед сном, то из-за выработки адреналина и дофамина будет сложно уснуть. Поэтому быть физически активным лучше в первой половине дня.

Другое дело йога — расслабленная практика наоборот способствуют быстрому засыпанию.

А лучший вариант вечерней физической активности — прогулка. Организм обогащается кислородом, а вы в буквальном смысле перешагнёте через заботы и тревоги дня.

Что делать, если мучает бессонница?

Правильная подготовка ко сну — залог успеха.

Чаще мы не можем заснуть, потому что в голове крутятся тревожные мысли. Если вас что-то беспокоит и отпустить негатив не получается — попробуйте перенести его на лист бумаги.

За несколько часов до сна запишите, что волнует. Пишите до тех пор, пока не почувствуете, что голова начинает разгружаться.

• Не голодайте. Забудьте о правиле не есть после шести. Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Только он должен быть лёгким.
• Выключайте гаджеты за час до сна.
• Перед сном примите тёплый душ или расслабьтесь в ванной.
• Выпейте травяной настрой или стакан тёплого молока. Мы рекомендуем альтернативное молоко Bite, лёгкое, вкусное и полезное.
• Изучите успокоительные дыхательные практики и комплексы йоги.
• Слушайте приятную музыку или звуки природы. Медитируйте. Начинайте с 5 минут и постепенно увеличивайте время.
• Если мешает свет или шум — «спрячьтесь» от них. Наденьте маску для глаз. А для поглощения шумов включите генератор «белого» шума.

И не ждите быстрых результатов. Практикуйтесь продолжительное время, чтобы вечерние ритуалы мозг ассоциировал со сном.

Что читать про сон?

«Здоровый сон», Шон Стивенсон.  Книга о 21 шаге на пути к хорошему самочувствию. А ещё внутри найдёте план-практикум на две недели, который поможет шаг за шагом внедрить привычки для здорового сна.

«Мозг во сне», Андреа Рок. Это увлекательное исследование о том, что происходит с мозгом, пока мы спим.

«Наука сна», Дэвид Рэндалл. Эта книга — экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека.