Юля, мы знаем тебя как нутрициолога и специалиста по здоровому образу жизни. Под твоим контролем мы всей командой BioFoodLab проходили программу «Сахарный детокс». Расскажи, а твоя семья разделяет твой подход к питанию?

Мои близкие прислушиваются к моему мнению и по мере возможности и желания практикуют мои наставления.

Самый послушный мой ученик — это младший сын, которому в декабре исполнится два года. Его рацион питания, на мой взгляд, идеален! Старший сын, к сожалению, ест не достаточно разнообразно и испытывает склонность к сладкому и мучному, что естественно для всех людей, познакомившихся с этими продуктами. Моя ежедневная работа — контролировать количество и качество употребляемых им сладостей и образовывать его на тему питания.

Муж не любит сладкое и мучное, но это не значит, что его рацион идеален, хотя, по его собственным словам, мое влияние и старания значительно улучшил его рацион и образ жизни в целом. 

Ты жила в России, Сингапуре, США. Как меняется рацион семьи и детей в зависимости от страны проживания?

Конечно, каждый регион и страна, в которой я жила, накладывали свой отпечаток. Я очень люблю готовить, пробовать новые ингредиенты и  учиться новым методикам приготовления пищи. Поэтому всегда и везде я стараюсь найти новые для себя рецепты и адаптировать их под свой вкус и представления о пользе. Частично я делюсь этими рецептами в своём мобильном приложении Live up!. С другой стороны, сейчас, к счастью или сожалению, в развитых странах доступны любые продукты в любое время года независимо от сезона. Поэтому еду, составляющую основу нашего семейного рациона, можно было купить везде, где мы жили: гречку, дикий рис, киноа, овсяные хлопья, брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, корнеплоды, пасленовые, зелень, авокадо, бобовые, дикую рыбу и морепродукты, козье молоко и сыр, имбирь, фрукты.

Как ты планируешь меню для детей? Это спонтанные решения и рецепты по настроению или у тебя есть, например, меню на неделю?

Меню на неделю я не составляю, но некоторые блюда готовлю постоянно и впрок, чтобы минимизировать затраты времени на ежедневную готовку. На завтрак дети всегда едят овсяную или гречневую каши на воде с небольшим количеством козьего молока, фруктами и ягодами. На обед — суп, который я варю на 2-3 дня вперёд (это может быть любой суп по рецептам из моего приложения). Ещё в холодильнике всегда есть заранее приготовленный большой контейнер какой-то крупы: чёрный или коричневый рис, гречка с киноа, перловка. Эти крупы я добавляю детям в суп для дополнительной сытости или подаю в качестве гарнира к запечённой рыбе, морепродуктам, индейке, котлетам на ужин. Младший очень любит овощи, особенно салат из огурцов, помидоров и зелёного лука.

А что делать, когда дети любят разную еду. Один требует мясо, а другой овощи. Как сделать так, чтобы все дети были сыты, а мама спокойна?

Это именно моя ситуация. Все мужчины в моей семье имеют разные предпочтения. Наверное, есть два пути: заставить всех есть одно и тоже или, как поступила я, удовлетворять вкусы каждого в ущерб своему времени. Я, конечно, стараюсь максимально сблизить меню детей, но это получается не на 100%. С другой стороны, я люблю готовить и этот процесс меня не утомляет. Поэтому я получаю удовольствие в процессе готовки ужина в трёх вариантах.

Как ты решаешь вопрос с перекусами? Что любят твои дети?

Разнообразные орехи и семечки, фрукты, ягоды, сухофрукты, морковь, сладкий горошек, соевые бобы, фруктовые «полосочки»/батончики (в том числе Bite), домашние печенья. 

Можно долго приучать ребенка к правильному питанию, рассказывать про вред сахара и фаст-фуда. Потом дети подрастают, идут в детский садик или школу. Как сохранить правильные пищевые привычки, когда нет возможности контролировать ребенка 24/7?

Действительно, такой момент, когда ребёнок вырывается из-под тотального контроля мамы происходит и с этим сложно смириться. Особенно в случае с первым ребёнком. 

Чтобы минимизировать негативные последствия этой самостоятельности, нужно, как и в других вопросах, закладывать здоровые пищевые привычки с самого маленького возраста, показывать правильный пример, ненавязчиво образовывать ребёнка на тему питания каждый день. 

Конечно, раз попробовав сладкое, дети «влюбляются» и изменить это сложно, поэтому важно установить четкие правила по употреблению сладостей.

Определите, что считается десертом/сладостью, а во-вторых, сколько их можно съесть и когда. Например, я приучила старшего сына относится к хлебу как к десерту. И если он хочет съесть кусок белого хлеба, или бейгл, или круассан, то мы засчитываем это как сладость! 

В день можно съесть две сладости. Это может быть маленькая конфета и пряник, например. 

Сладкие напитки, кроме крайне редкого яблочного сока, сын не пьёт, а если вдруг решил выпить сок, то это тоже считается десертом. Никаких других продуктов с добавленным сахаром, типа подслащённых йогуртов, мы тоже не едим, а тем, кто это делает, я рекомендую считать их десертом.

Кроме этого у нас есть правила по времени употребления сладкого: после обеда или ужина (то есть не на голодный желудок) или после физической нагрузки (спортивных занятий или беготни на детской площадке). 

Мы живем в ритме больших городов. И иногда просто нет времени на приготовление еды и перекусов. Как быть в этой ситуации? Если сама сталкиваешься с такими ситуациями, что обычно покупаешь в супермаркетах?

Конечно, сталкиваюсь и в таких случаях набрасываюсь на орехи или фрукты в качестве перекуса, а, если существует проблема с обедом/ужином, то могу заказать доставку готовой еды, не пиццу, конечно, а что-то в формате моих правил. Кстати, сейчас во многих странах существует большое количество сервисов, которые доставляют ингредиенты для быстрого домашнего приготовления или уже готовую качественную еду для тех, кто внимательно относится к своему питанию. 

Сейчас в России начнется длинная зима — холода, короткий световой день. Настроение как-то надо поднимать, самый простой способ — съесть что-то вкусное. Как уберечь себя от переедания и бесконтрольной покупки вредных сладостей?

В этой ситуации нужен многоступенчатый подход. Есть несколько базовых  «трюков», которые помогают снизить тягу к сладкому и мучному, эффективность которых доказана научными исследованиями. Перечислю некоторые:

  • Ежедневный сытный завтрак, состоящий из полезных жиров,  качественных белков и медленных углеводов.
  • Подготовленные заранее здоровые перекусы.
  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе и ежедневная физическая нагрузка.
  • Достаточное количество чистой питьевой воды, которую можно использовать в том числе как оружие по борьбе с перееданием: каждый раз, когда хочется что-то «погрызть» на диване или появилось внеурочное чувство голода, выпейте стакан тёплой воды и ложное чувство голода пройдёт. 
  • Поднимайте настроение чем-то несъедобным: СПА-процедурой, походом в кино с друзьями, новым аксессуаром и тому подобными приятными подарками, которые не принесут столько вреда здоровью и фигуре, как лишние «пустые» калории.