Вы пробежали 42,2 км! Гордость и счастье переполняют, а усталость сбивает с ног…После забега необходимо правильно восстановить силы для того, чтобы закрепить результаты и сделать ваши тренировки еще более эффективными. Каков же план действий?
СРАЗУ ПОСЛЕ ФИНИША
Не садитесь! Медленно пройдитесь, аккуратно потяните мышцы. Легкая растяжка снимет болевые ощущения и поможет восстановить дыхание. Также необходимо восполнить водно-солевой баланс. Обязательно пейте воду или изотоник, антиоксиданты необходимы для ограничения повреждений мышц после соревнования, натрий и другие электролиты — для замены выведенных минералов. Сохраните привычку много пить и на следующие несколько дней после забега.
ЧЕРЕЗ 1-2 ЧАСА
Устройте себе белково-углеводный перекус для восстановления энергии и питания мышц. Подойдут бананы, сэндвичи, фруктово-ореховые снеки. Следите за порциями — много есть все еще не рекомендуется.
В ТОТ ЖЕ ВЕЧЕР
Сделайте легкий самомассаж и примите теплую хвойно-солевую ванну — температура должна быть до 40 градусов. Ну а после водных процедур можно устроить себе королевский ужин, насыщенный полезными белками (мясо, рыба, яйца) и легкими углеводами без глютена (овощи, зелень, некоторые злаки). Важно пополнить запасы сил и вознаградить себя вкусной и полезной едой. Ложитесь спать пораньше — в течение 3-5 дней после марафона очень важно высыпаться.
НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ
Начните утро с какао на овсяном молоке! Такой напиток улучшает работу сердечно-сосудистой системы, придает сил и заряжает хорошим настроением. В какао содержится натуральный антиоксидант флаванол, который способен повысить выносливость в ходе тренировок даже профессиональных спортсменов, а также магний, калий и железо. Помимо этого, продолжайте активно питаться маленькими порциями, отдавайте предпочтение белковым продуктам.
Обязательно совершите короткую прогулку по парку — не менее 30 минут, чтобы размять мышцы. Постарайтесь в ближайшую неделю минимизировать беговую нагрузку, замените ее плаванием, велоспортом или ходьбой.
ЧЕРЕЗ 3-4 ДНЯ
После того, как запас моральных и физических сил пополнен, можно посетить сауну с контрастным душем, сходить на сеанс массажа. Если у вас будет желание, пробегите короткий легкий кросс в спокойном темпе.
В целом, восстановление после марафона занимает от 7 до 14 дней в зависимости от вашей подготовки. Главное правило — пока вам не хочется бегать, не нужно себя заставлять. Подождите, пока организм отдохнет, и возвращайтесь к тренировкам со свежими силами и «легкими» ногами.